どーも。こうりゅうです。
10キロマラソンに標準を定めて、日々精進している者です。
このチャレンジは、2018年から続いているのですが、なかなか達成できません。
ということで宣言します！
今年の9月30日までに10キロマラソンを50分以内で完走します！
49分台で合格とします。
私の10キロマラソンのベストタイムは51分05秒です。
このタイムを叩き出すまでの練習を回想しながら対策を練りたいと思います。
1、どれくらいの距離を走って練習すればいいの？
マラソンが趣味の知人から聞いた話だと、毎月200キロ走るのが目安と言っていました。
実際、２ヶ月間で400キロ弱走りこんだ時に、５１分台で走れるようになりました。
それを単純に割るとこうなります。
走行距離の目安
1日・・・6.6ｋｍ
1週間・・・50ｋｍ
１ヵ月・・・200ｋｍ
いやー無理かな・・・
2、効率の良い練習方法は
ある程度距離を走るのも大事ですが、心肺機能にも負荷をかける練習が週に２回は必要です。
例えば、週末10キロ走るとして、平日の火曜、木曜に1ｋｍの全力疾走を行う練習をするのがいいと思います。
火曜日に1ｋｍ、木曜日に1ｋｍ、土曜日に5ｋｍ、日曜日に10ｋｍ走るようにします。
最終的には、1ｋｍのペースで10ｋｍ走り抜けると50分は切れると思います。
１km～5ｋｍの走り方、ペースを掴んで、そのレース間隔で10ｋｍを走れば、自然とタイムも伸びて行きます。
効率よ良い練習量
火曜日・・・1ｋｍ（全力疾走）
木曜日・・・1ｋｍ（全力疾走）
土曜日・・・5ｋｍ（全力疾走）
日曜日・・・10ｋｍ
3、体重を落とそう！
筋力を落とさず体重を落とすのも重要です。
体重が現在65キロなので59キロまで落とすようにしました。
体重の落とし方
1日1食にする
月曜と火曜の2日間断食する
野菜中心にして、カロリーを減らす
まとめ
10キロマラソンで50分を切るためには・・・
月200キロ走るようにする。
火曜1ｋｍ、木曜1ｋｍ、土曜5ｋｍスピード練習をし、週末10キロ走りこむ。
体重を59キロにする。
という結論になりました。
それでは練習に行ってきます！
コメント